Als Hohlkreuz oder Hyperdorlose wird eine übermäßig starke Krümmung der Wirbelsäule bezeichnet, bei welcher das Becken nach vorne kippt und der Bauch herausgestreckt wird. Seit Kindesalter plagt mich mein Hohlkreuz und hat mich seitdem, mal mehr und mal weniger beeinträchtigt. Ich habe mich früher nicht viel bewegt und saß überwiegend vor dem Computer (was ich leider heute berufsbedingt wieder tun muss). Das führte letztlich zu „müden“ Muskeln im Rücken und Bauch, welche das Hohlkreuz begünstigen. Ich habe es lange ignoriert, mich aber kurzzeitig mit den Maßnahmen zur Behebung des Hohlkreuzes beschäftigt, keinen Erfolg gesehen und dadurch pausiert. Seit einem Jahr bin ich intensiv dabei, dass Problem anzugehen, da mich mein Hohlkreuz im Training bei diversen Übungen wie Handstand, Front Lever und Back Lever massiv behindert. Durch den verschobenen Mittelpunkt (siehe nächstes Bild Good Posture, Bad Posture), verlagert sich der Mittelpunkt des Körpers, was wiederum den Gleichgewichtssinn des Körpers täuscht.

Ursachen

Die Ursachen für ein Hohlkreuz können vielseitig sein, sind aber nach meiner persönlichen Erfahrung häufig durch mangelnde Bewegung zu begründen. Andere Ursachen sind genetische und angeborene Faktoren, sowie Verletzungen und eine dadurch bedingte Schonhaltung des Rückens. Im Zweifelsfall würde ich die Ursache unbedingt von einem Arzt abklären lassen. Wie ich bereits anfangs erwähnt habe, war und ist die Ursache bei mir zu langes Sitzen. Dadurch gerät das Gleichgewicht der Proportionen zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur durcheinander.

Die Muskeln im unteren Rücken und im Bauch sind nicht kräftig genug um den Körper zu stützen, weil sie durch langes Sitzen nicht gefordert sind und „verkümmern“. Sehnen verkürzen sich und lassen das Becken nach vorne kippen. Somit sind Rücken- und Bauchmuskeln unter Dauerspannung. Das Becken sollte wie rechts in der Grafik zu sehen nur leicht nach vorn geneigt sein. Bei einem Hohlkreuz ist der Hip Flexor, also der Muskel im Übergang zwischen Oberschenkel und Becken, verkürzt und zieht das Becken nach vorn. Dadurch entsteht eine Spannung im unteren Rücken (Back Extensors).

Problembeseitigung

Wer auf Youtube nach „Anterior Pelvic Tilt Fix“ sucht, findet sage und schreibe über 60000 Videos. Ich habe mir nicht alle 60000 Videos angeschaut aber es waren dutzende Videos zu dem Thema. Ich möchte hier bereits erwähnen, dass der Weg der Korrektur lang ist und viel Disziplin verlangt. Die Ergebnisse können stark abweichen. Je nach körperlichen Bedienungen können die Korrekturarbeiten zur Beseitigung des Hohlkreuzes um einiges länger dauern als erwartet.
Ich bin kein Arzt und kein Physiotherapeut, kann aber aus eigener Erfahrung sagen, dass die Korrektur ca. 6-24 Monate oder länger dauern kann. Dabei spielt Disziplin eine wichtige Rolle! Wenn du nicht am Ball bleibst, startest du wieder bei Null. In einigen Videos werden leere Versprechungen gemacht, die zeitlich nicht realisierbar sind. Durch eine lange und intensive Recherche habe ich mir meine eigene Routine erstellt, welche auch schon erste Erfolge zeigt. Mein Becken kippt nicht mehr so stark nach vorn. Es erfordert aber weiterhin viel Anstrengung das Becken in der korrekten Position zu halten. Die Routine ist im unteren Abschnitt zu sehen.

1. Bewusstsein schaffen

Der Körper hat sich über all die Jahre an die Fehlhaltung gewöhnt. Womöglich merkt man oft nicht, wie schlecht die eigene Körperhaltung ist. Deshalb muss das Bewusstsein für eine korrekte Haltung zurückkehren. Das ist ein langer und kontinuierlicher Weg. Du musst merken, wenn dein Becken nach vorn abkippt um bewusst dagegen zu steuern. Der einfachste Start ist, sich mehrmals täglich vor einen Spiegel zu stellen, die Körperhaltung zu korrigieren und sich das Körpergefühl der richtigen Haltung zu merken. Dadurch fällt später viel leichter auf, wenn das Becken wieder in einer Fehlhaltung steht. Auch im Sitzen und im Schlaf ist es wichtig auf die richtige Haltung zu achten.

Im Sitzen sollte der Rücken nicht künstlich überstreckt werden, gelegentlich aufstehen und gehen lockert die Muskulatur und resetet den Körper für einen Moment. Im Schlafen sollte der untere Rückenteil entspannt werden, um den Druck zu nehmen und den Rücken zu entlasten. Rückenschläfer legen sich am besten ein Kissen unter die Oberschenkel, um den Schwerpunkt zu verlagern und den Rücken zu entspannen. Seitenschläfer legen sich ein Kissen zwischen die Knie. Das entspannt ebenfalls den Rücken. Auch die richtige Wahl des Kopfkissens ist entscheidend. Ich empfehle ein Nackenkissen. Herkömmliche Kissen sind nicht ergonomisch und führen zu Verspannungen und Fehlhaltungen im Nacken und somit im Rest des Körpers. Folglich machst du dir deine Arbeit, die du über den Tag geleistet hast, buchstäblich im Schlaf zunichte.

Ein hilfreiches Video zu einer optimalen Schlafposition von Dr.Mandell

2. Muskeln stärken und dehnen

Der erste Schritt sollte die Stärkung der Muskeln sein. Es ist kontraproduktiv einen Körperbereich durch Dehnung „zu öffnen“, wenn dieser nicht über die nötige Kraft verfügt, um seine eigentliche Funktion auszuführen. Solltest du bisher sportlich eher semi aktiv sein, lege ich dir mein kostenfreies Programm ans Herz. Es wird dir helfen deine Muskulatur effizient aufzubauen. Auf welchen Muskelbereichen liegt der Fokus im Training, um ein Hohlkreuz zu korrigieren? Das betrifft die Bereiche um den Bauch, Po und den untereren Rücken. Die Stretch Routine sollte mindestens 1x täglich durchgeführt werden. Je öfter du die Routine absolvierst, umso schneller wirst du einen Erfolg sehen. Ich mache es meist früh, nachdem ich aufgestanden bin und am Abend, bevor ich ins Bett gehe. Die Routine zum Muskelaufbau kannst du 1-3x wöchentlich, mit je einem Tag Pause absolvieren. Versuche jedoch mindestens einen Tag pro Woche in deinen Trainingsplan einzubauen.

 


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