BASICS

Erfolgreich Ziele meistern!

Checklist

Schritt 1: Organisiere dich

Der häufigste Fehler der Menschen scheitern lässt, ist unorganisiert und ohne klares Ziel zu starten. Ein strukturierter Trainingsplan und eine klare Definition deiner eigenen Ziele schafft Abhilfe!

Schritt 2: Höre auf deinen Körper

Es ist wichtig, den Körper nicht zu stark zu beanspruchen, da sonst Verletzungen drohen bzw. der Körper sich nicht vollständig regenerieren kann und somit keine Muskeln aufgebaut werden. Ich lege alle fünf Wochen eine leichte Trainingswoche mit weniger Intensität oder Yoga um meine Flexibilität zu steigern ein. Hör auf deinen Körper, er sagt dir früh genug, wann er eine Pause benötigt.

Schritt 3: Cut out the Crap

Falsche Ernährung hat einen sehr negativen Einfluss für deine Ziele und dein Training. Du kannst 7 Tage die Woche trainieren und ungesund essen und du wirst keine Resultate sehen, da dein Körperfettanteil zu hoch ist bzw. dein Körper mehr Zeit damit verbringt, die ungesunden Sachen zu verdauen als beispielsweise für die Muskelregeneration.

Schritt 4: Bleib realistisch

Das größte Problem ist, dass man sich gerade am Anfang zu viel zumutet und somit die Lust verliert, da man definierte Ziele nicht erreicht. Dabei ist der Schlüssel zu regelmäßigem Sport ganz einfach.

  1. Realistisch bleiben. Lieber kurze aber intensive Workouts von 10-30 Minuten täglich als 1-2 Stunden Larifari.
  2. Ruhetage einlegen (Minimum einen Tag pro Woche).
  3. Ziele setzen: Was möchte ich erreichen? Fitter werden? Athletischer aussehen? Muskeln aufbauen? Tricks lernen?
  4. Entwicklung braucht Zeit. Ergebnisse sind nicht in zwei Wochen sichtbar, sondern brauchen teilweise Monate. Setze dir Teilziele in Form von Progressionen (fortschreitende Entwicklung).
  5. Workouts planen (ich erstelle mir mindestens einen vier Wochenplan) und lege intensive Workouts auf Tage wo ich die meiste Zeit habe (sofern planbar). Andernfalls tausche ich die Trainingseinheiten einfach.
  6. Such dir wenn möglich einen Workout Partner. Ein Partner pusht und du bist „gezwungen“ den Trainingstermin wahrzunehmen.
  7. Ernährung gehört ebenso wie die tägliche Workouts mit zum Training. Anregungen zu Rezepten findest du im Navigationsmenü unter Rezepte.

 

Vor, während und nach dem Sport

Vor dem Sport

Vor dem Sport ist die Erwärmung unerlässlich. Wird diese ausgelassen, können schwere Verletzungen drohen, welche eine lange Regenerationsphase zur Folge haben. Durch das Warm Up wird mehr Blut in die Muskeln geleitet, dadurch werden sie flexibler. Somit sind Übungen einfacher durchzuführen und ermöglichen den best möglichsten Nutzen. Das Warm Up variiert je nach Workout. Da ich meine Schultern viel belaste, wärme ich hauptsächlich den Oberkörper sowie die Schultern auf. Der Unterkörper wird auch aufgewärmt, jedoch liegt der Fokus auf dem Oberkörper.
Eine ausreichende Wasserversorgung ist ebenfalls notwendig um den Körper am Maximum zu trainieren. Ich trinke 20 Minuten vor meinem Training ca. 250ml Wasser, damit sich das Blut während dem Workout nicht auf den Magen konzentriert sondern auf die Muskeln. Wird während des Trainings viel Energie benötigt, esse ich im Vorfeld drei Datteln und eine Banane. Mein Warm Up findest du hier.

Während des Sports

pullupWährend des Workouts ist es wichtig, dass du für dich ausreichende Pausen definierst. Das ist wichtig um eine Überbeanspruchung der Muskeln vorzubeugen. Die Pausen sollten nicht zu lang sein. Je nach Übung betragen diese bei mir zwischen 30 und 120 Sekunden. Bei einem Klimmzug- Training mit vielen Wiederholungen mache ich zwischen den Sets bis zu 120 Sekunden. Es gibt hier keinen Pauschalwert, das ist für jeden sehr individuell.
Solltest du während des Workouts ein Durstgefühl verspüren, trink etwas in den Pausen, aber nicht zuviel, da ein zu voller Magen unangenehm ist. Sollte das Training länger als 40 Minuten dauern, rate ich zwischendurch Kokoswasser zu trinken, um dem Körper neue Energie und Elektrolyte bereitzustellen. Das beugt einer frühzeitigen Ermüdung der Muskeln vor.

Von isotonischen Getränken ist abzuraten, da diese mit Farb- und Zusatzstoffen und raffinierten Zuckern versehen sind und für den Normalverbraucher und nicht für den Sportler hergestellt sind.  Der Körper benötigt zu viel Energie um den Zucker in Energie umzuwandeln. Das wäre quasi ein Minusgeschäft.

Nach dem Sport

Nachdem Sport empfehle ich eine Cooldown Phase um die Herzrate zu normalisieren. Die Cooldownphase beinhaltet leichte Stretches und Mobilty Drills für die beanspruchten Muskelgruppen und sollte für ca. 5-10 Minuten durchgeführt werden. Der Körper benötigt nachdem Workout neue Energie. Direkt nachdem Workout essen ist nicht optimal, da das Blut noch in den Muskeln benötigt wird damit diese mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Komplexe Nahrungsmittel wie Nudeln, Kartoffeln und andere schwer verdauliche Lebensmittel sind suboptimal. Ich esse nach ca. 20-30 Minuten eine leichte aber gehaltvolle Mahlzeit, welche die nötigen Nährstoffe liefert. Optimal sind bunte Salate, mit einer eiweißreichen Beilage wie Bohnen, Nüsse oder Sprossen, die auch als Burger verarbeitet werden können. Obst in unverarbeiteter oder in Form eines Salates gibt die nötige Energie als Basis von Kohlenhydraten.