MUSKELAUFBAU

Grundlegendes

Wenn ich von Muskelaufbau spreche, meine ich kein sichtbares Sixpack, sondern eine trainiert Tiefenmuskulatur. Frustration ist hier fehl am Platz. Du kannst eine sehr ausgeprägte Muskulatur haben, die äußerlich kaum sichtbar ist. Die Ursache hierfür ist ein „zu hoher“ Körperfettanteil. Ich persönlich lege meinen Fokus auf den praktischen Nutzen und nicht auf die Optik.

Wann findet der Muskelaufbau statt?

Der Muskelaufbau findet nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase statt. Je stärker ein Muskel im Training stimuliert wird, umso stärker ist das Wachstum in der Ruhephase. Es gibt hier mehrere Behauptungen, dass der Aufbaueffekt bis zu 24 Stunden nach dem Training noch stattfinden soll. Fundierte Studien sind mir jedoch nicht bekannt.

Schritt 1: No Pain No Gain!

„You get what you put in“ – Wenn du mehr Muskeln willst, dann trainiere entsprechend hart und reize deinen Körper. Trainiere konsequent und gut durchdacht. Nur längerfristig wirst du mit einer festen Trainingsstruktur Erfolg haben.

Schritt 2:  Sei kreativ

Sobald sich dein Körper an bestimmte Abläufe gewöhnt, ist er „unterfordert“ und wird nicht ausreichend stimuliert. Sei kreativ und baue immer wieder verschiedene Übungen in unterschiedlicher Wiederholungszahl in deinen Plan ein. Nur dadurch kannst du dich weiterentwickelnund Muskeln aufbauen.

Schritt 3: Schlaf

Du hilfst deinem Körper vor allem mit gesundem Tiefschlaf, auch als Deltaphase bekannt. Erst in dieser Phase läuft die Regeneration in vollen Zügen an. Ich versuche täglich auf mindestens 7 Stunden Schlaf zu kommen. Hier geht Qualität vor Quantität. Wenn du gestresst bist, hast du einen ebenso unruhigen Schlaf, oftmals fühlt man sich am nächsten Morgen wie erschlagen und weiß gar nicht warum. Versuche den Stress zu vermeiden.

Schritt 4: Ernährung

Damit dein Körper seine Energie an der richtigen Baustelle einsetzen kann, ist es wichtig 10872861_1597035567237379_8183580998049283590_oden Fokus des Körpers nicht auf die Verdauung zu lenken. Oft sehe ich Menschen, die nach einer großen Mahlzeit müde sind. Das liegt daran, dass der Körper den Fokus auf die Verdauung setzt und damit andere Funktionen im Körper hinten anstehen. Möglichst unverarbeitete Lebensmittel sind an dieser Stelle perfekt. Umso weniger verarbeitet, umso weniger muss der Körper die Lebensmittel aufschlüsseln um ihnen die Nährstoffe zu entziehen.  Deshalb ist mein Tipp, möglichst naturnah und basisch zu essen. Genauer beschreibe ich es bei den Ernährungs Basics. Auch hier geht Qualität vor Quantität.

In einem Selbstexperiment über einen Monat habe ich mir mehrmals täglich Reis und Nudeln als Basis für Kohlenhydrate, kombiniert mit Gemüse und Co gegessen. Ich habe schon nach ca. einer Woche festgestellt, dass ich mich wesentlich träger fühle und auch ein anderes Hungerempfinden habe (mehr Hunger auf Kohlenhydrate). Im Folgemonat habe ich dann den Fokus auf unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse und Obst gelegt. Direkt in der ersten Woche konnte ich spürbar feststellen, dass ich mit fitter und fokussierter gefühlt habe.

An dieser Stelle möchte ich dir an einem Beispieltag zeigen, wie meine Ernährung aussieht (Stand Januar 2016).

Tageszeit Mahlzeit
Frühstück Smoothie
Snack am Vormittag Gemüsecracker 
Mittag Broccoholic
Snack am Nachmittag Energybar
Abendessen Blumenkohl Curry
Snack am Abend Rohkostbrownie