Der Trainingserfolg, unabhängig von der Sportart, hängt stark vom eigenen Trainingsplan ab. Durch falsche Planung können Trainingserfolge stark reduziert werden. Wird zu oft oder zu einseitig trainiert, hat der Körper zu wenig Zeit für die Regeneration. Wird zu wenig trainiert, schöpft man nicht sein ganzes Potenzial aus. Trainiert man unregelmäßig verschenkt man ebenfalls wertvolle Zeit. Die Liste könnte ich noch um weitere Punkte ergänzen. Auf die Frage „Wie erstelle ich mir einen Trainingsplan?“ gibt es keine pauschale Antwort. Um zu verstehen, von welchen Faktoren die Erstellung des Trainingsplans abhängig ist, müssen wir uns die einzelnen Bereiche genauer anschauen. Anhand meiner Logik einen Trainingsplan zu erstellen möchte ich zeigen, auf welche Gesichtspunkte ich persönlich achte.

Einen Trainingsplan in 4 Schritten selber erstellen

1. Was möchte ich erreichen? Was ist mein Ziel?
Möchte ich Muskelmasse aufbauen, vorhandene Muskeln noch mehr definieren, einen besonderen Skill lernen (z.B. Handstand, Muscle Up, etc.) oder meinen Fettgehalt reduzieren, etc.? Gehen wir von meinen persönlichen Zielen aus. Ich möchte den Muscle Up erlernen und kräftiger werden. ACHTUNG! Zu viele Ziele können schnell zum Misserfolg führen, da die Resultate länger auf sich warten lassen und man den Fokus und die Motivation verliert. Für meine Ziele teile ich meinen Trainingsplan in 3 Teile. Ich trainiere dreimal wöchentlich. Der erste Teil ist das Skill Training am Montag. Da ich montags, durch die zwei Rest Days am Samstag und Sonntag ausgeruht bin, kann ich meine volle Kraft in die Verfeinerung der Technik des Muscle Ups stecken.

Durch die ersten zwei Übungen baue ich die entsprechende Kraft und Technik auf. Mit Letzterem fordere ich die bereits ermüdeten Muskeln auf ein Maximum. Da in jedem Fall der ganze Körper und nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert werden sollte, findet am Mittwoch mein Unterkörpertraining statt, welches zeitgleich die Bauchmuskeln fordert. Am Freitag trainiere ich speziell auf Kraft mit Zusatzgewichten, um zeitgleich die regulären Klimmzüge zu stärken (die mir wiederum beim Muscle Up helfen). Die Kilogramm hinter den Übungen beschreiben das jeweilige Zusatzgewicht.

Durch die ersten zwei Übungen baue ich die entsprechende Kraft und Technik auf. Mit Letzteren fordere ich die bereits ermüdeten Muskeln auf ein Maximum. Da in jedem Fall der ganze Körper und nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe trainiert werden sollte, findet am Mittwoch mein Unterkörpertraining statt, welches zeitgleich die Bauchmuskeln fordert. Am Freitag trainiere ich speziell auf Kraft mit Zusatzgewichten, um zeitgleich die regulären Klimmzüge zu stärken (die mir wiederum beim Muscle Up helfen). Die Kilogramm hinter den Übungen beschreiben das jeweilige Zusatzgewicht.

Montag 

3 Runden – keine Pause zwischen den Übungen – 3 Minuten Pause nach jeder Runde

Max. Muscle Up (mit Resistance Band)

Max. Pullups (+20kg)

Max. Negative Muscle Ups

Max. Jumping Muscle Ups

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Mittwoch

3 Runden – keine Pause zwischen den Übungen – 3 Minuten Pause nach jeder Runde

12x Deadlift (+50kg)

12x Reverse Leg Raises

4x Pistol Squats pro Seite) (+7,5kg)

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Freitag

3 Runden – keine Pause zwischen den Übungen – 3 Minuten Pause nach jeder Runde

Max. Pull Ups (+20kg)

Max. Pull Ups (+15kg)

Max. Pull Ups (+10kg)

Max. declined Push Ups (+10kg)

Max. declined Push Ups

Max. normal Push Ups

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2. Habe ich bereits die nötigen Voraussetzungen für mein Ziel?
Im Sport gibt es keine Abkürzungen. Allein der Wille und ein kontinuierliches Training bringen die Erfolge. Deshalb ist es wichtig einen Schritt nach dem anderen zu gehen und keine Progression zu überspringen. Für den Muscle Up habe ich eine solide Basis. Ausreichend Kraft für 15 Klimmzüge, 20 Dips und Mobilität ist vorhanden. Angenommen ich könnte keinen oder nur eine geringe Anzahl an Klimmzügen, würde es keinen Sinn ergeben, diese Progression zu überspringen und direkt zum nächsten Schritt zu gehen. Das verlängert den Erfolgsprozess, demotiviert und kann zu ernsthaften Verletzungen führen.

3. Wie viel Zeit bin ich bereit täglich in mein Workout investieren?
Das Zeitmanagement bei der Erstellung eines Trainingsplans spielt eine wesentliche Rolle. Habe ich jeden Tag Zeit um mein Workout zu absolvieren oder ist es effektiver nur alle zwei Tage zu trainieren? Wichtig ist ein kontinuierliches Training. Setze ich meine Trainingseinheiten zu lange und zu oft an, deprimiert mich das schnell, wenn ich diese nicht einhalten kann. Meine Empfehlung geht dahin, einen Puffer in die wöchentliche Planung einzubauen, damit entsprechende Rest Days (trainingsfreie Tage) vorhanden sind, die notfalls individuell verschoben werden können. Ich trainiere derzeit 3x wöchentlich. Die erste Trainingseinheit (Montag) beinhaltet Technik/Oberkörper, die zweite Trainingseinheit (Mittwoch) Unterkörper, Bauch und die dritte Trainingseinheit beinhaltet wieder ein Oberkörper (Push-Pull Training) mit Zusatzgewichten.

Ich bin in der Ausführung flexibel, da ich 3 Tage auf 7 Tage aufteilen kann. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten die Zeiten zu variieren, indem ich an weniger Tagen, dafür über eine längere Trainingszeit ein Ganzkörpertraining absolviere und die Tage nach Push-Pull, Oberkörper-Unterkörper, etc. aufteile. Das verlagert die Trainingszeit auf bestimmte Tage. Alternativ trainiere ich an mehreren Tagen dafür in kürzeren aber intensiveren Intervallen (Dropsets, HIT). Wichtig ist, nicht die gleiche Muskelgruppe am darauffolgenden Tag zu trainieren, sondern mindestens einen Tag Pause dazwischen einzulegen um die Regeneration zu gewährleisten.

4. Über welchen Zeitraum möchte ich trainieren?
Die Länge des Plans sollte sehr gut überlegt sein. Wenn ich mir einen Trainingsplan für 3 Monate erstelle, habe ich dazwischen Urlaub oder andere Sachen die mich längerfristig verhindern? Setze ich noch genügend Muskelreize für meinen Körper? Ist der Plan zu einseitig? Ich erstelle meine Pläne in der Regel für 4 bzw. 8 Wochen. Das hat zum einem den Hintergrund, dass ich ungefähr planen kann, was in dieser Zeit an „außersportlichen“ Aktivitäten ansteht. Zum anderen laufe ich nicht Gefahr, dass ich in der Hälfte des Plans feststelle das dieser mich über- bzw. unterfordert und dann nachjustieren muss

Meine persönliche Empfehlung zur Erstellung eines Trainingsplans

Die oben genannten Punkte befolgen und einen Plan zusammenstellen. Jedes Training zum Test absolvieren. Ist es zu schwer oder zu leicht, sind die Trainingseinheiten entsprechend anzupassen. Je länger der Plan im Voraus geplant wird, umso mehr verschiedene Übungen würde ich einbauen um neue Muskelreize zu setzen und der Routine und Langeweile entgegenzuwirken. Als Inspiration stelle ich dir eine Vorlage für einen Trainingsplan zur Verfügung.


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