Es gibt Momente wo der Fortschritt in den Wiederholungszahlen stagniert. Vor allem im Calisthenics Bereich wo überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird, ist es häufiger der Fall. Der Grund dafür ist, dass der Muskel durch das gleichbleibende Körpergewicht keine neuen Reize bekommt, dadurch gleichbleibender Belastung ausgesetzt ist und somit nicht mehr wächst. Ich habe lange Zeit an der Wiederholungszahl von 10 Klimmzügen stagniert. Es gibt drei effektive Methoden die Wiederholungen zu steigern. Die Methoden sind auf alle Muskelgruppen und Übungen anwendbar. In meinem Beispiel beziehe ich mich auf die Klimmzüge.

Variante 1: Mit Zusatzgewicht trainieren

Um den Muskeln neue Reize zu verschaffen damit sie wachsen und dadurch die Kraft zunimmt können Zusatzgewichte verwendet werden. Für Anfänger rate ich von dieser Variante ab, da das Verletzungsrisiko ggf. sehr hoch ist wenn die Grundmuskulatur (noch) nicht gut ausgebildet ist. Beginner sollten Variante 2 wählen. Das Zusatzgewicht sollte anfänglich nicht zu schwer sein um den Körper nicht zu sehr zu belasten und das damit verbundene Verletzungsrisiko zu minimieren. 5 kg zusätzlich reichen bereits für den Anfang. Wöchentlich wird ein Tag für eine Trainingseinheit mit zusätzlichen Gewichten eingeplant mit je 5 Sätzen und maximaler Wiederholungsanzahl. Nach einem Monat wird das Gewicht Stück für Stück erhöht.

Hier muss jeder seinem Körpergefühl folgen. Eventuell sind zusätzliche 2 kg, also insgesamt 7 kg bereits zu schwer, dann entweder weiter mit dem Anfangsgewicht trainieren und zu einem späteren Zeitpunkt das Gewicht erhöhen oder etwas weniger Gewicht hinzufügen und in kleineren Schritten steigern. Für zusätzliches Gewicht eignet sich ein Dip-Gürtel oder eine Gewichtsweste. Ich bevorzuge den Dip Gürtel da ich variabler mit dem verwendeten Gewicht bin und der Schwerpunkt durch die hängende Position weiter unten liegt, was wiederum die Ausführung des Klimmzuges erschwert. Klimmzüge ohne Zusatzgewicht fühlen sich mit der Zeit viel leichter an, da sich Körper & Kopf bereits darauf eingestellt haben mehr Zugkraft aufbringen zu müssen. Dadurch sind wiederum mehr Wiederholungszahlen möglich.

Variante 2: W Workout

Die „W Workout“ Variante eignet sich ideal für Beginner aber auch für Fortgeschrittene die in ihren Wiederholungszahlen stagnieren. Trainiert wird ohne Zusatzgewicht dafür mit einer hohen Satzanzahl und kurzen Pausen. Am Beispiel von einer maximalen Wiederholungszahl von 10 erklärt:

Bei einer maximalen Wiederholungszahl von 10 habe ich den Peak des „W“ auf 5 gesetzt, also bei 50% meiner maximalen Wiederholungen.  Ziel ist es mit möglichst kurzen Pausen von 10 Sekunden das W komplett zu absolvieren. Sollte das nicht möglich sein, wird eine geringere Wiederholungszahl für den Peak gewählt. Wir starten bei 5 Wiederholungen – 10 Sek Pause – 4 Wiederholungen – 10 Sek Pause – 3 Wiederholungen – 10 Sek Pause usw… Gesamt macht das 53 Klimmzüge für das oben genannte Beispiel. Durch die geringe Wiederholungszahl ermüden die Muskeln nicht sofort. Die verhältnismäßig hohe Anzahl an Sätzen steigert die Ausdauerkraft und damit auf lange Sicht die Wiederholungszahl.

Variante 3: Vielseitigkeit

Vielseitigkeit spielt im Training eine große Rolle und sollte nicht vernachlässigt werden. Unterschiedliche Variationen und Ausführungen von Übungen sorgen dafür, dass ein breites Spektrum an Muskelkontraktionen stattfindet. Am Beispiel erklärt:

Wenn ich in meinem Oberkörpertraining standardmäßig ausschließlich Klimmzüge mit einem neutralen Griff ausführe, werde ich schnell ein Plateau erreichen. Ab hier ist keine oder nur eine geringe Steigerung möglich. Grund dafür ist wie bereits oben beschrieben die gleichbleibende Muskelbelastung. Wenn ich jedoch mein Workout aufteile und mache 4 Sätze Klimmzüge im regulären-, 4 Sätze mit weiten-, 4 Sätze mit engem Griff werden die beanspruchten Muskelgruppen unterschiedlich belastet. Ebenfalls können anstregendere Übungen wie z.B. Typewriter Pull UpsMuscle Ups dazu beitragen die Wiederholungszahl bei den Klimmzügen zu steigern, da andere Muskelgruppen trainiert werden, welche später die Ausführung des Klimmzuges erleichtern.

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