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Regeneration nach dem Sport optimieren

Regeneration allgemein

Ich möchte in diesem Beitrag meine persönlichen Erfahrungen rund um die Regeneration und das damit verbundene Muskelwachstum mit euch teilen. Vorab sei gesagt, dass jeder Körper anders reagiert, da sich die Trainingseinheiten grundsätzlich unterscheiden. Die Regeneration richtet sich zudem auch nach dem jeweiligen Körpertyp.

Was passiert während der Regenerationsphase?

Kurz gesagt entstehen durch das Training  im Muskel kleine Risse, die der Körper während seiner Regeneration wieder schließt. Somit wächst der Muskel also nicht direkt im Training, sondern in den Ruhephasen. Vor allem nachts regeneriert der Körper, da er sich im „Wartungsmodus“ befindet und den Fokus auf die gesamte Regeneration des Körpers legt.

Wie unterstütze ich die Regeneration?

Ich bin der Meinung, dass in diesem Fall „nicht immer viel, hilft viel“ völlig richtig ist. Das soll heißen, dass es nicht nötig ist fünf verschiedene Nährstoffpräparate z.B. Magnesium oder Calcium zu sich zu nehmen (die im Übrigen die Regeneration verlangsamen, da die künstlichen Nährstoffe vom Körper sehr aufwendig aufgeschlossen werden müssen). Ich trainiere sechs Tage die Woche und lege einen Ruhetag ein. Deshalb versuche ich meinen Körper so gut es geht über die Ernährung bei seiner Regeneration zu unterstützen

(was für mich persönlich auch sehr gut funktioniert). Was nicht vernachlässigt werden sollte, ist ein gesunder Schlaf. Denn nur in der Deltaschlafphase (Tiefschlaf) regeneriert der Körper. Wer also einen unruhigen Schlaf hat, regeneriert auch langsamer.

Welche Lebensmittel verwende ich?

Wie in meinen Rezepten verwende ich auch hier ausschließlich BIO Produkte. Die vegane Lebensweise ist sehr fördernd für eine schnelle Regeneration, da viele Lebensmittel stark basenbildend sind und der Körper dadurch nicht wie bei Fleischkonsum zur Übersäuerung neigt.

Hanf

Hanf hat die Eigenschaft stark basenbildend zu wirken und stimuliert die Nebennieren, welche den Stresspegel im Körper senken. Das heißt, durch die Verwendung von Hanf wird der Ernährungsstress vermindert. Der Körper kann seine Energie für die wichtigen Arbeiten im Körper nutzen. Dazu zählt für mich als Hauptaugenmerk die Muskelregeneration. Hanf wird roh also unter 42° verarbeitet und behält somit alle wichtigen Enzyme, die bei einer Hitzebehandlung verloren gehen würden. Hanf enthält alle für den Menschen essenziellen Aminosäuren.

Ich verwende sowohl Hanfsamen (ungeschält finde ich den Geschmack besser, schmeckt sehr nussig), Hanföl und Hanfprotein.

https://naturkostbar.ch/media/img/products/Hanfsamengeschaelt.jpg
Quele: https://naturkostbar.ch

Die Hanfsamen verwende ich, um mir Hanfmilch herzustellen.  Das Hanfprotein mixe ich mir in meine Smoothies. Pro Smoothie variiere ich mit 1-2EL. Somit habe ich ein ideales Frühstück und bin bestens für den Tag versorgt.

Das Hanföl verwende ich für Dressings (darf auf keinen Fall erhitzt werden). Durch den angenehmen Geschmack ist es eine super Alternative zu anderen Ölen.

 

Maca

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Quelle: http://www.vegkitchen.com

Die Macawurzel welche aus Peru entstammt, ist in Pulverform erhältlich und lässt sich hervorragend in Drinks oder ins Müsli einmischen.

Maca hilft dem Körper sich auf neue Situationen, wie neue Umgebungen (z.B. andere Klimazonen) bzw. sich auf Alltagssituationen, welche mit Stress verbunden sind einzustellen. Maca wirkt ebenfalls wie Hanf stressreduzierend, da es die Nebennieren stimuliert. Ich verwende täglich ca. 1EL. Persönlich fühle ich mich nach harten Workouts einfach besser und verspüre eine „gewisse innere Ruhe”. Es gibt unterschiedliche Endprodukte von Maca. Ich verwende gelatiniertes Maca, wobei schwer verdauliche Pflanzenteile entfernt wurden und es somit leichter im Körper verarbeitet werden kann.

Drinks mit verschiedenen Zusätzen (Ingwer & Zitrone)

Ich mixe mir gern simple Drinks mit Wasser oder Kokosnusswasser als Grundlage und gebe dann Zitrone oder Ingwer mit etwas Agavendicksaft hinzu. Der Ingwer und die Zitrone wirken entzündungshemmend, wodurch der beanspruchte Muskel schneller regeneriert.

Grünes Gemüse

Ich esse viel grünes Gemüse und trinke täglich einen frischen Weizengrassaft. Das enthaltene Chlorophyll regt die Produktion von roten Blutkörpern an und verbessert dadurch den Transport des Sauerstoffes im Blut und versorgt die Muskeln optimal. Damit schaffe ich mir die Basis, dass aufgenommene Nährstoffe zügig an die entsprechenden Stellen transportiert werden können.

Obst

Bananen und rote Beeren sind ein guter Lieferant von Antioxidantien und natürlichem Zucker und geben dem Körper nach dem Training neue Energie.

 Zusammengefasst:

  • gesunder Tiefschlaf
  • viel grünes Gemüse wegen des enthaltenen Chlorophylls
  • keine illegalen/legalen Drogen
  • möglichst unverarbeitete Lebensmittel verzehren, diese werden schneller vom Körper verarbeitet

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