B12 Versorgung bei veganer Ernährung

Bei der Vitamin B12 Versorgung gibt es bei vielen Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren kontroverse Diskussionen ob „notwendig“ oder „überflüssig“. Ich möchte in diesem Beitrag das Thema etwas näher beleuchten aber nicht zu sehr in wissenschaftliche Details eingehen. Ich fasse euch kurz und knapp die wichtigsten Punkte zusammen, da ich selbst viele Jahre im Dunkeln getappt bin und ich auch zahlreiche Falschaussagen gelesen habe. Vorab sei gesagt, dass ein Mangel an Vitamin B12 nicht zwangsläufig mit veganer Ernährung in Verbindung gebracht werden darf. Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel wurden nicht für Veganer, sondern für den „Allesfresser“ entwickelt. Aufgenommenes Vitamin B12 kann bis zu drei Jahren im Körper gespeichert werden, weshalb ein Mangel erst viele Jahre später auftreten kann. Der Körper könnte somit eine längere Zeit ohne eine aktive B12 Aufnahme überbrücken, weshalb ich auch nicht täglich supplementiere (siehe Abschnitt Fazit).

Was ist Vitamin B12?

vitamin b12

Vitamin B12 ist wasserlösliches Vitamin und gehört zu den chemischen Cobalaminen Verbindungen. Vitamin B12 ist im Wesentlichen für die Funktion des Nervensystems, die Bildung roter Blutkörperchen und für Zellteilung sowie für das Zellwachstum verantwortlich. Es trägt somit zu lebenswichtigen Funktionen im Körper bei. Vitamin B12 wird im Dünndarm verwertet und gelangt dadurch in die Blutbahn. Ein Teil des Vitamins wird bereits in den Schleimhäuten im Mund/Rachen Bereich aufgenommen, jedoch zu geringeren Anteilen.

Vorkommen

Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Organismen vorhanden oder kann in einer synthetisierten Form eingenommen werden. Algen z.B. Spirulina enthalten auch Vitamin B12, jedoch in einer nicht verwertbaren Form für den Körper. Diese Vitaminart ist auch als analoga bekannt. Durch eine andere Bioverfügbarkeit, also „die Verwertbarkeit im Körper“ ist in diesem Fall nicht gegeben (Quelle). Wenn das Vitamin B12 z.B. in Algen, Hefe, etc. für den Körper verfügbar wäre, könnte man den Tagesbedarf (ca. 4 Mikrogramm) mit solchen Produkten schlicht weg nicht decken.

Alternativen für Veganer & Vegetarier sind heutzutage leicht zu erwerben. Es gibt angereicherte Pflanzendrinks, Säfte und Zahnpasta. Hier muss ich aber ganz klar sagen: Wenn man diese Produkte als Hauptbezugsquelle für den täglichen Bedarf von Vitamin B12 verwendet, steigen die monatlichen Ausgaben enorm, da größere Mengen konsumiert werden müssen um den Bedarf zu decken.

Erhöhter Bedarf bei Sportlern

Wie auch bei anderen Nährstoffen und Vitamen, haben Sportler auch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12. Durch einen stärkeren Stoffwechsel benötigt der Körper „mehr Brennstoff“ und somit auch mehr Vitamine und Mineralien. Deshalb ist es wichtig, gerade als sportlich aktive Person ein Auge auf den B12 Haushalt zu haben. Kleinkinder und ältere Menschen haben ebenfalls einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12.

Mangel und Mangelerscheinungen

Vitamin-B12-Injections

Ein Mangel an Vitamin B12 kann auftreten, wenn zu wenig B12 aufgenommen wird bzw. der Körper durch eine Fehlfunktion nur sehr geringe Mengen aufnehmen und verarbeiten kann. Der Vitamin B12 Mangel tritt häufig erst einige Jahre später auf, da das Vitamin bis zu 3 Jahre in der Leber gespeichert wird.

So könnte ich z.B. nach mehr als 3 Jahren veganer Ernährung, Mangelerscheinungen aufweisen, die sich z.B. in Müdigkeit, Schwindel, Magen-Darm Probleme oder Konzentrationsschwierigkeiten bemerkbar machen würden.

Um einen Mangel vorzubeugen, sollte man 1x jährlich ein Blutbild (steht mir noch bevor :)) anfertigen lassen. Zwei Werte sind hier wichtig: Zunächst der Serumtest (Gesamt-B12-Spiegel im Blut) und der Holo-TC (Bioverfügbares, an Transcobalamin gebundenes B12 im Blut) Wert. Würde man z.B. nur den Serumtest machen und es wird kein Mangel festgestellt, kann dieser trotzdem vorliegen, da dieser Test keine Aussagekraft über das tatsächlich „aktive“ B12 hat.

Supplementierung

jarrowWie bereits im Abschnitt Vorkommen beschrieben, besteht die Möglichkeit Vitamin B12 auch in synthetischer Form aufzunehmen. Hier gibt es verschiedene Formen von Vitamin B12, welche eine unterschiedliche Bioverfügbarkeit aufweisen. Die am einfachsten für den Körper zu verarbeitende Form ist Methylcobalamin. Auch in der Dosierung der Tabletten (es gibt auch B12 Produkte in anderen Formen wie z.B. Spray oder Tropfen). wird unterschieden. Ich verwende 1000mg (hochdosiert) Methylcobalamin. Das aufgenommene Vitamin B12 wird nicht zu 100% aufgenommen, weshalb ich die hochdosierte Variante bevorzuge um den Haushalt zu decken.

 Fazit:

B12 ist auf jeden Fall ein Thema, mit dem sich jeder, egal ob Omnivore/Veganer/Vegetarier auseinander setzen sollte. Ich habe für mich den Selbsttest gewagt und ungefähr 2 1/2 Jahre kein Vitamin B12 supplementiert, weil das Thema einfach zu undurchsichtig für mich war und ich in diesem Zeitraum keine Mangelerscheinungen aufwies.

Ich habe pro forma angefangen Vitamin B12 mit der  SANTÈ B12 Zahncreme zu supplementieren, was aber auf Dauer auch ins Geld geht, da die Tube teilweise keinen Monat reicht. Ich habe anschließend viel recherchiert und bin auf Jarrow Methyl B12 1000 µg Lutschtabletten gestoßen. Was mit besonders positiv auffiel, sind die wenigen „Zutaten“ (andere Produkte haben eine schier endlose Liste) der Tabletten.

Laut Packungsbeilage sollte jeden Tag eine Tablette gelutscht werden. Auf der Seite Herstellerseite von Jarrow steht allerdings, dass der VEBU alle drei bis vier Tage eine Tablette empfiehlt. Ich nehme alle 2-3 Tage eine Tablette ein.

 

UPDATE 01.08.2018

Ich bin jetzt von den Jarrows auf die Vellvie B12 Lutschtabletten umgestiegen. Diese haben weniger Hilfsstoffe als die Jarrow.